如何緩解考試焦慮，乘“綠碼”做“黑馬”看這里！
一年一度的中高考進入了倒計時。中高考的戰場，是實力的較量，更是心理的較量。說不緊張是假的，考前學不進去是真的。總有個時段特別想放松，想放棄；總有個時段想努力拼搏，熬夜大戰！在疫情之下，如何緩解考試焦慮，高效學習，乘“綠碼”，做“黑馬”呢？
解決方法有七點供學生及家長參考：
一、一個狀態：每天以“挺胸抬頭”“精力充沛”狀態進入學習狀態，
二、進行“五個調整”。
1、調整“心態”，集中注意力聚焦備考上。
調整“優先級”做事法，考生的自信是來自于勤奮努力，復習好了，信心自然就來了，因此，跟學習無關的事情可先放一放。
2、調整“只要學不死，就往死里學”的學習模式，忌通宵達旦，適當休息，提高效率。
3、調整“只做題，不改錯，不反思”的方法，查漏補缺。
做題是前提，改題是關鍵，提高才是目的。做一次方法梳理，對知識點多做查漏補缺，能改多少，就做多少，系統復習，舉一反三，注重改的質量，達到以不變應萬變的備考最高境界。
4、調整“一味揚長和一味補短”觀念，要揚長補短。
因為高考錄取是總分為王，因此不宜刻板的應用“木桶理論”，而要不偏科，用“線段理論”，即板塊之和拼接而成的線段越長越好。
5、 調整“重結果，輕對策、以偏概全”誤區，要“重對策，結果水到渠成”。
如考試一道題不會，就說這科“考砸啦，我可怎辦??？我對不起爸媽他們對我的期待”。記著考試做題在規定時間內得分是硬道理，“先易后難”，“先小題后大題”，容易的題不丟分，中等難度盡力做多得分，實在太難的題不空過，能做多少做多少，考試錄取算總分。
三、擬定三個目標。一個目標，兩手準備，做到既仰望星空又腳踏實地。
每科成績的構成是理論成績+答題技巧+考試心態
一是理想成績目標，理論復習到位，一看題都會，答題技巧熟練，心態良好，發揮超常。
二是現實成績目標，卷面有難題，合理分配時間，有耐心有信心正常發揮的成績。
三是托底成績目標，就是“考砸”的成績目標。把“考砸的”可能因素如，考場環境不適應、去考場途中耽誤事、考題太偏太難、身體腹瀉、頭一天失眠，考場情緒緊張等，細化后，你會發現，有很多因素發生的概率極低，這樣“考砸了”的可能性就降低了很多，并且有了托底成績目標，起到消除后顧之憂的作用。
四、淡化一個結果影響。
告訴自己一份辛勤一份收獲，我努力我付出了，剩下就是功到自然成。
五、 要少想，多做。
如，看看錯題本，背背范文、要點，包括運動一會，讓自己行動起來，減少因為自己的假設和想象讓自己焦慮難安的機會。
六、接納自己的情緒，制作2個盒子。
適度的焦慮有助于高考，就像運動員比賽前的熱身運動。因此，接納它，尋找焦慮根源，并告訴自己這個情緒對于自己是有幫助作用！
制作2個盒子：客觀認識和評估自己。
一個是制作“快樂盒子”。每天記錄一條小欣喜放進盒子里。
一個是制作“煩惱盒子”。如把與某個同學、老師包括家長不和諧的事寫在字條上放到在“煩惱盒子”暫時存放，然后繼續學習計劃，不為一時事耽誤自己的前程。當考完試有時間想打開時在打開，此時你也許會發現那時的問題，現在看可能都不成為問題，如果實在困擾你，這時也可以找親朋好友或心理咨詢師幫你理一理。
七、 考場上學會2個放松訓練：
從認知層面進行改變，有的時候可能還是無法調整的很好，這時候我們可以做一些放松訓練來讓自己感受好一些。如：
1、腹式呼吸放松法
吸氣時鼓起肚子，呼氣時充分將腹部排空。用鼻子慢慢吸氣，此時肚子鼓起，你會感覺到腹部和腰部有膨脹的感覺，然后以最慢的速度呼出來，讓呼氣保持時間更長，注意吐氣時讓小腹平縮。每天練習1~2分鐘的吸和呼，成為應對緊張焦慮時的習慣動作，進入考場同樣適用。
2、肌肉放松法
先從雙手握緊拳頭持續數30個數，然后再把手攤開放松雙手開始，逐漸從頭頸部緊張-放松開始到軀干、四肢肌肉的緊張-放松，可以用在焦慮失眠時的誘導睡眠。
如果通過這些方法焦慮等癥狀仍然持續存在兩周左右、每天大部分時間都情緒低落、興趣減退、心煩氣躁、睡不好、吃不香，甚至有消極的念頭，別忘了尋求專業心理醫生幫助。
最后，衷心地祝愿：考生們在疫情之下，“乘綠碼”，“做黑馬”考試成功，家長夢想成真，教師教學有成！
撰稿人：王會秋 主任醫師、教授、國家心理治療師、沈陽市精神心理康復臨床醫學研究中心常務副主任、沈陽市安寧醫院康復中心主任、沈陽市心理咨詢熱線工作室負責人
兼任：沈陽醫學院、沈陽大學師范學院、遼寧何氏醫學院特聘教授；
中國健康心理學雜志編委；
中國醫師協會睡眠專業委員會精神心理學組委員；
中國醫師協會精神科分會精神康復專委會委員；
中國心理衛生協會老年心理衛生專業委會委員；
中國老年學與老年醫學學會心理分會常任委員；
中國康復醫學會社會心理作業學組副主任委員；
中國醫藥教育協會心理康復科普學組副組長；
遼寧省心理衛生協會常務理事；
遼寧省心理咨詢師協會常務理事；
遼寧省心理咨詢師行業協會青少年心理健康專業委員會首屆副主任委員；
沈陽市精神殘疾人及親友協會副主席等。
從事精神科臨床工作34年，擅長以大康復大健康理念，對各類精神心理障礙預防診斷治療與康復，尤其擅長運用沙盤游戲療法、繪畫心理分析與治療等心理治療技術對家庭婚姻及青少年心理問題的咨詢與治療。
