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                                                  科普文章
                                                  【健康講堂】高考結束!如何利用暑假科學減重華麗轉身???
                                                  出處:安寧醫院 2020-08-07
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                                                  暑假到了,考生們都已經順利結束高考,選擇了心儀的學校。很多即將踏入大學校門的學生們都希望能在入學前瘦幾斤,華麗轉身開啟大學時光,下面跟大家分享的內容就是如何利用暑假科學減重。

                                                  了解成年人肥胖的評價標準:

                                                  體重指數 體重指數(BMI)是目前最常用的評價肥胖的指標。它是通過已測得的身高和體重計算得出的,計算方法為:BMI=體重(kg) ÷身高(m)²。我國成年人BMI標準為:低于18.5kg/m²為體重過輕,18.5~23.9kg/m²為體重正常,24~27.9kg/m²為超重,28kg/m²或以上為肥胖。

                                                  腰圍 腰圍是反映身體脂肪總量和脂肪分布的綜合指標,常用來衡量腹部肥胖程度,特別是對于那些體重指數雖然正常,但腹部脂肪過多者。腰臀比是腰圍和臀圍的比值,是判定中心性肥胖的重要指標。成年男性腰臀比>0.9,成年女性>0.8可判斷為中心性肥胖。

                                                  體脂含量測定 評價肥胖的最好方法是測定身體內的實際脂肪含量,體脂肪含量測定結果與BMI、腰圍等指標相比能更準確地評價肥胖程度和體脂肪的分布狀況。

                                                  學會什么是科學減脂餐:

                                                  很多人認為,減脂餐就是要清淡寡味,要低脂肪,低能量 ;還有的人認為減脂餐不能吃肉,不能吃主食,才不會發胖,這些想法都是常見的減脂誤區。真正的減脂餐應該是可持久堅持的,不會造成營養不良的搭配。合理的碳水化合物、脂肪、蛋白質的攝入,才能給身體提供充足的動力。減脂餐的食材應該選擇健康的、少加工、高纖維的食物為主,拒絕高熱量、重口味、不健康的食物。

                                                  減脂餐不可缺少高纖維蔬菜,但并不是指單一的吃黃瓜,每天蔬菜種類要4種以上,每餐蔬菜大概是一手捧的量。 此外,水果也要選擇低熱量、富含維生素的,每天攝入1- 2種。減脂餐要補充主食,但是米飯、面條屬于簡單碳水,容易引起肥胖,可以減少攝入量,或改為燕麥、玉米、薏米等粗糧,這些粗糧飽腹感更強。減脂餐也要吃肉,但是要拒絕高脂肪的肥肉,宜選擇高蛋白的魚肉、瘦牛肉。

                                                  做到吃動平衡:

                                                  減脂當然要配合運動,那么運動強度和運動時長應該如何掌握呢?例如計劃1個月減重4千克,每周計劃減重1千克,則每天需要虧空能量約1100千卡,其中50%(550千卡)以增加運動量來消耗,另外50%以減少飲食能量攝入來達到。則每天需要增加中等強度身體活動2小時,或者低強度身體活動3~4小時。

                                                  最后強調一點,學生們要客觀地評價自己是否超重,切不可盲目節食減肥,這樣只會對健康有百害而無一利!

                                                  【本期專家】



                                                  劉暢,沈陽市安寧醫院營養科負責人,負責營養門診、營養會診、住院患者營養治療及營養宣教等工作?,F任遼寧省營養學會營養與烹飪專業委員會常務委員、遼寧省營養學會體重管理分會常務委員。

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